长跑训练计划，一周七天的训练计划表_随笔

-体能方面的训练动作选择,全网有很多视频可以参考,也可以参考我发的其他的;总之自己选择适合的以及喜欢的。

-注意长期训练中强度和量的把控:不只是一周中训练的强度和量要波浪式安排;长期的训练工程中也需要波浪式前进;可以三周逐增强度和量的刺激,冲击提高;一周降低,保证恢复。

长跑训练计划，一周七天的训练计划表

通过乳酸阈值跑训练,可有效改善跑者的*乳酸的能力,强化跑者的适应性,提升跑者的续航力,也有助于提升跑者的*耐力,熟悉配速的节奏。

其变形,还有金字塔跑,也就是先跑400米、800米、1公里,然后再跑1公里、800米、400米,又称作倒金字塔跑。

但尽管如此,中长距离耐力训练也不要把速度提高的过快,因为相对于全马训练来说,它更像是缩减版的长距离跑,也就是说,在自己状态不好,不足以跑长距离的时候,可以用中长距离取代。

法特莱克跑,又称作法特莱克降速跑法,法特莱克是瑞典语的“任意变速”,意味着你可以根据自己的感觉加速和减速。

在这个配速下奔跑,跑者可以自由地交谈而不会觉得特别*,甚至跑完也不会觉得太累。轻松跑是一切训练的基础,它能强化骨骼系统,避免运动伤害;能提高身体使用脂肪的效率;能锻炼心肌,提高*供血能力。

轻松跑的训练时间为30-150分钟,为周跑量的25-30%,轻松跑占总跑量的比重大,说明了它的重要性。

间隙跑的训练强度为97-100%最大心率,训练时间为3-5分钟/组,训练与休息时间比为1:1,跑量为周跑量的8%。

开始的速度约为最大努力的75%,并且持续5分钟。然后减慢到约40%,持续5分钟。继续这种先快后慢的模式,但每次都减少1分钟快跑的时间,同时提高速度。在最后1分钟的爆发里,速度应该接近于冲刺。

作为最容易上手,也不需要什么功底和太多技巧的一项运动,长跑最近几年的普及流行程度,几乎成为全民首选的运动项目之一。

乳酸跑的心率在89-92%之间,训练时间可为20分钟/组,也可为4组5分钟,训练和休息的时间之比为5:1,跑量控制在周跑量的10%。

通过间歇跑这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练,可以很好地刺激心肺系统,帮助你突破瓶颈,有效提升速度耐力,想要提升成绩、创造PB,间隙跑是不可或缺的训练方法。

长跑训练计划，一周七天的训练计划表