坐位体前屈姿势_生活

坐位体前屈姿势

动作方法:蹲姿,双手抓住脚尖,臀部缓慢上抬,尽量做到双腿伸直,反复进行。这是一个动态拉伸过程,更有针对性地拉伸到大腿后侧*,这个姿势是站位体前屈动作的反向练习,对于柔韧性较差的人而言,效果比站立体前屈更好。

坐位体前屈姿势

*上*伸肌被拉长,通过*的长度分配弯曲部分;上肢*有菱形肌、下方斜肌、背阔肌做被动伸长。下肢的*包括保持膝*伸直的膝*肌、股肌群*呈收缩变短状态。内收并在内部旋转的耻骨肌、长收肌和短收肌等*收缩变短,大腿后侧及臀部的*包括腘绳肌、臀中肌和臀小肌、臀大肌、梨状肌、大收肌、比目鱼肌、腓肠肌等呈拉长状态。

(2)压肩即两人相对站立,双手互相搭在对方的肩上,以手能摸到对方肩胛骨为宜,上体下压至与地面平行,反复进行。也可以一人站立,一人将双手搭在对方肩上进行压肩,长期练习这几个动作可以增加肩*的活动幅度,有利于提高手臂上旋的能力。

坐位体前屈的测试要求是受试者坐在平地上,两腿伸直,两脚平蹬测试纵板,两脚间距约10~15厘米,上体前屈,两臂伸直向前,用两手中指推动游标向前,直到不能前推为止。

动作方法:坐在地上,双腿向前,双手离地,进行左右送髋的前行与后退。也可以固定脚后跟,髋部进行左右前行及后退动作,这个动作能够很好地调动髋*的灵活性,经过练习可以使髋*很好地参与到体前屈的动作中。

坐位体前屈正确做法图示

*呈轻度屈曲状态;上肢肩胛外展并向上旋转肩部屈曲并内收,肘部伸直;下肢髋*弯曲并内收,膝*伸直,踝*背屈。

动作方法:坐姿,两腿向前伸直,双手放在髋*前侧,*前压夹住双手,体会*伸直前曲的过程,这个动作能体会到*前屈的状态,并建立正确的练习方法。

正踢腿:直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

原地跳志体前屈:两腿分立,两膝弯曲,两臂后摆,成半蹲式,向上纵跳,同时两腿分腿向体前前踢,上体前屈,两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

站位体前屈:两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

大学生体前屈标准成绩表

吊起屈腿:背靠肋木,两手抓住肋木上方,两脚悬空,上体不动,直腿前屈,复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上,上体前屈。

侧压腿:一腿直立,另一腿举起放于肋木上,身体侧对高腿,上体尽量侧屈,用头的一侧贴腿,不要前倾或后仰,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。

正压腿:一腿直立,另一腿举起放入于肋木上,身体正对高腿,上体向前尽量用胸部贴腿,双膝不得弯曲,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。

坐位体前屈其实很简单,做这个动作时一定要用力将头尽量贴近膝盖,不用强迫拉伸*,做到自然而然就行了。具体操作方法是:先坐在地上,双腿并拢伸直,两臂向前用力伸。同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法,助其用力,达到伸拉的目的。

坐位体前屈之前,跑一会热身,然后横竖叉坚持,再是坐下来开始体前屈,身心放松,腿别动。双手尽量往前跟,跟过脚尖才及格,然后用手抓脚尖,坚持20秒并呼吸,吸气涨肚,呼气收腹再往前跟一点。

坐位体前屈姿势