短跑训练计划
训练前应做好热身(不少于5分钟),训练后应做好拉伸(不少于10分钟,注意保暖,拉伸于跑完后20分钟内完成均可)。
做好保暖工作。*11月中旬起至来年3月,手套与帽子必备,其余衣物以速干、贴身、防风为首选,当日室外温度+10度作为着装参考。
每周应进行2次力量训练,其中核心力量与腿部力量各一次。关于腿部力量训练,动态力量训练(如台阶蛙跳等)与静态力量训练(健身房阻抗训练)应交叉隔周进行。
冬训课程表跑步训练每周只规定两天,其余时间除了规定的跑休日之外可以进行5公里放松跑(自己的有氧配速)或者拉伸作为自主训练内容。
跑步训练每周两次:一次15KM节奏跑,用全马节奏渐加速跑(例如自己全马目标配速为400,则用410-400-350完成训练,以此类推)。另一次为LSD课程,原则上安排在周末,要求用自己的有氧配速(比自己全程马拉松现阶段配速慢30秒即可,例如自己全程配速为400,有氧配速为430),距离为25-30KM。
短跑爆发力训练
平日课程尽量于户外完成(10KM以下训练推荐田径场完成)。如借助跑步机完成,配速适当调快5-10秒(根据大部分人经验,跑步机比较简单),周末的LSD课程务必于室外完成,遭遇恶劣天气可考虑通过室内有氧交叉训练代替。
10、周末LSD课程可以改为越野,具体路线可选择“香八拉”(10-15KM)与三峰(22KM),个人认为越野的训练强度超过两倍距离路跑,而且对核心力量、腿部力量与协调性均有提升的作用,也能极大的缓解长距离路跑带来无聊、乏味的感觉。
每周应安排一次交叉训练,内容可以是:自行车、游泳、球类运动等项目,可以通过交叉训练提升有氧能力与身体协调性,并且调节跑步产生的枯燥感。
我校田径队有24名队员,从去年的训练情况来看,由于没有系统训练,学生经验不足,训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来,确实有许多不足,强项不强,弱项没有提高。根据这些现状和实际情况,特制订如下训练目标和计划:
学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
田径队训练内容安排
学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
目标全面发展身体素质、学习和改进专项技术、学习和提高理论知识以及思想品德教育。使运动成绩有大幅度的提高,力争在市运会上取优异成绩。
后蹬跑练习:后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
训练的分期:整个训练分二期(准备时期、竞赛时期)准备时期的训练任务一般是全面发展身体素质和专项身体素质,改进技术,培养意志品质,为竞赛时期训练和提高专项成绩打好基础。
要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无“后顾之忧”。通过师生的共同努力,从难、从严、从实战出发,大运动量地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。
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